初学自由泳的步骤

想学自由泳？这事儿，说难不难，说简单也绝不简单。你以为自由泳是靠手脚瞎扑腾吗？错了，那是溺水前的挣扎。真正的自由泳，那是一种在水里的舞蹈，一种力和美的结合，是流体力学在你身上活生生的体现。

它更像是一种信仰。你得先信水，信自己能和它融为一体。

所以，咱们别扯那些虚的，直接上干货。初学自由泳，就这几步，一步都不能跳，顺序也别乱。

第一步，也是最最最重要的一步：建立彻底的 水性 。

什么叫水性？不是说你敢下水就行。水性，是你对水的一种亲近感，一种肌肉记忆。是你把脸埋进水里，心里一点都不慌；是你能在水里自如地吐气，而不是憋着一口气直到天荒地老。

所以，第一阶段，忘掉所有关于“游”的动作。你唯一的任务，就是和水做朋友。

• 面部入水与呼吸练习：找个浅水区，扶着池边，深吸一口气，把整个脸埋进水里。别怕，然后，用你的嘴和鼻子，慢慢地、持续地、均匀地往水里吐气。咕噜咕噜咕噜……听，这是水为你演奏的欢迎曲。你要练到什么程度？练到你觉得在水里吐气比在空气中呼吸还要自然。这是换气的基础，基础不牢，地动山摇。很多人自由泳学不会，就是卡在换气这关，而换气的根源，就是不敢在水里吐气。

• 漂浮：学会吐气后，尝试在水里漂起来。先是“水母漂”，就是抱住膝盖，全身放松，像个球一样浮在水面上。感受水的浮力，它会把你托起来的。然后，尝试“俯卧漂”，也叫“死人漂”，伸直身体，脸朝下，四肢放松，像一根木头一样漂着。记住，核心要收紧，但四肢要松。关键是放松，你越紧张，肌肉越僵硬，沉得越快。你要找到那种把自己完全交给水的感觉。

第二步：魔鬼般的 打腿 练习。

水性稍微好点了，咱们开始练腿。自由泳的腿，不是主要动力来源，但它至关重要。它就像船的压舱石和螺旋桨，主要作用是保持身体平衡、提供部分动力、并维持身体的高位。一个好的打腿，能让你的下半身不至于沉下去，从而大大减小前进的阻力。

• 岸上模仿：坐在池边，双腿并拢，脚尖绷直，然后以大腿带动小腿，小腿再带动脚踝，像鞭子一样上下抽动。记住，发力点在臀部和 大腿根部，而不是膝盖！用膝盖打水，那是青蛙，不是自由泳，费力不讨好。

• 扶板打腿：拿着一块浮板，手臂伸直，身体保持水平，然后开始打腿。这时候，你之前练的呼吸就有用了。头埋在水里打腿，感觉没气了，头侧向一边（先别管转头，能抬起来吸口气就行），吸完气再埋回去继续打。这个过程会非常非常累，大腿酸痛是家常便饭。但你必须坚持。你的目标是，只靠打腿，就能让身体平稳地前进，而不是原地打转或者越打越沉。打腿要绵密、快速、幅度小，想象自己是一艘快艇的马达。

第三步：攻克最大的难关—— 转体换气 。

好了，最劝退的一步来了。无数英雄好汉倒在这一关，喝水喝到怀疑人生。但相信我，一旦捅破这层窗户纸，你就进入了新世界。

自由泳的换气，绝对不是单纯地把头扭过来。这是一个致命的误区！如果你只转头，身体不转，你的脖子会断掉，而且身体会立刻失去平衡，然后……咕咚咕咚开始喝水。

正确的换气，是靠身体的转动带出来的。

• 分解练习：继续扶板打腿。这次，加上身体转动。打腿前进时，有意识地让你的身体像一根滚动的圆木一样，从一侧滚向另一侧。比如，当你准备向右侧换气时，你的整个右半边身体，从肩膀到髋部，都要向水面转动。是身体的转动，自然而然地把你的脸带出水面，而不是你的脖子在用力。你的头就像是固定在脊柱上，身体转，头跟着转。理想状态下，换气时，你是一只眼睛在水里，一只眼睛在水面，嘴巴刚好能露出水面吸气。

• 时机：什么时候转？就在你一侧手臂向前伸直，另一侧手臂划水结束，推到大腿旁边的那个瞬间。利用手臂推水产生的身体转动惯性，顺势转体，吸气。吸完气，脸立刻转回水里，继续吐气。整个过程要快，但不能慌。

这个阶段，多喝几口水太正常了。别灰心，这是每个人的必经之路。

第四步：学习优雅的 划臂 。

腿和呼吸搞定了，手上的活儿就相对简单了。自由泳的手臂是主要动力源，它的效率决定了你能游多快。

核心要领就四个字：高肘抱水。

• 分解动作：

  1. 入水：手臂放松，手指并拢，向前伸，在头前方的延长线上斜插入水。
  2. 抱水：入水后，手臂继续前伸，然后手肘保持在一个比较高的位置，手掌和小臂开始向后下方“勾”住一团水。想象你的小臂和手掌像一个巨大的船桨，你要“抱住”这团水。这是高肘的关键，也是发力的开始。很多人做成了直臂下压，那是浪费力气。
  3. 推水：抱住水后，用你背部和胸部的力量，带动整个手臂向后加速推水。一直推到大腿旁边，这个行程一定要做完整，这是你速度的主要来源。
  4. 出水和移臂：推水结束后，手臂自然放松，手肘先提离水面，然后带动小臂和手掌，在空中画一个半圆，回到前方准备下一次入水。移臂过程一定要放松，这是为了让肌肉休息。

• 陆上模仿：站着，弯腰，模仿这个动作。找找感觉。然后去水里，先单臂扶板练习，再尝试双臂。

第五步：天人合一的 全身配合 。

前面四步，你学的是一个个零件。现在，要把它们组装成一台顺滑的机器。这是自由泳的“玄学”部分，讲究一个节奏感。

• 手腿配合：最常见的是“六次腿，两次臂”的节奏。也就是你划臂一个完整的循环（左手、右手各一次），腿打六次。但初学者别去数。你只要保证你的腿一直在持续不断地、有节奏地打水就行了。别一划手，腿就停了。

• 手与呼吸的配合：这是配合的重中之重。通常是划两次臂，换一次气（比如，右手划水时换气）。也可以三次臂一换气（左右交替换气，这能让你的动作更平衡）。记住我们前面说的，在手臂推水到大腿旁时，利用身体转动的惯性，转体吸气。

这个阶段，没有捷径。就是游，不停地游。一开始，你的动作肯定是僵硬的、脱节的。游个25米就感觉要死过去了。没关系，放慢速度，专注于一个点去改进。今天就想“我的腿不能停”，明天就想“我的手肘要高一点”。

慢慢地，你会发现，某个瞬间，一切都对了。你的身体不再和水对抗，而是顺着水流前进。你的呼吸变得从容，动作变得连贯。那一刻，你不再是“在游泳”，你就是水里的一条鱼。那种丝滑、流畅、毫不费力的感觉，会让你瞬间上瘾。

这就是自由泳的魅力。它是一场修行，修的是你的耐心，你的悟性，还有你面对挫折（和池水）的勇气。忘了那些速成的神话，一步一个脚印，从敬畏水开始，用身体去感受，去犯错，去调整。泳池，终将成为你的乐园。