跪姿俯卧撑怎么做

想搞定跪姿俯卧撑？行，我掰开揉碎了给你讲清楚。这玩意儿，真不是你想的那么简单，也不是某些人嘴里轻飘飘的“女士俯卧撑”。它是一个正儿八经的力量基础动作，做对了，是你通往标准俯卧撑，甚至是更高阶力量训练的坚实台阶。做不对，那纯粹是跪在地上蠕动，浪费时间还可能伤到自己。

咱们先说最直接的，怎么做。

你就想象你的身体从头到膝盖，是一块又直又硬的木板。记住，是木板，不是面条。

1. 起始姿势：找个瑜伽垫或者软点的地面，别把膝盖给跪废了。双膝跪地，膝盖可以稍微分开一点，比髋部略窄，这样更稳定。然后，身体向前倾，双手撑地，放在肩膀的正下方，或者比肩膀稍微宽那么一丢丢。手指朝前，手掌完全贴实地面，感觉像是要“拧”进地里一样，这能帮你稳定肩关节。好了，现在从你的头顶、到你的背、再到你的屁股和膝盖，应该尽可能在一条直线上。这时候，最关键的一步来了：收紧你的核心。怎么收紧？想象一下，你要穿一条小了一号的牛仔裤，你得拼命吸肚子，对，就是那种感觉！屁股不能撅上天，腰也绝对不能塌下去。这就是你的准备姿势。

2. 下降过程：深吸一口气，然后开始弯曲你的手肘，让你的身体作为一个整体，直挺挺地往下落。重点来了，肘关节不要向两侧完全打开，变成一个T字形，那是废肩膀的搞法。手肘要向身体后方、斜后方大概45度角的方向收。感觉你的胳膊肘在往你的肋骨上蹭。一直下降，直到你的胸口几乎要碰到地面。整个过程要慢，要有控制，去感受胸大肌被拉伸开的感觉。别一头栽下去，那是脸刹。

3. 推起过程：当你的胸口快要触地时，用你胸部和手臂的力量，猛地呼气，发力把身体推回到起始位置。想象你的手掌在用力推开整个地球。推起来的时候，身体依然要保持那块“木板”的形态，核心全程不能松懈。如果你发现是你的腰先抬起来，然后胸才离地，像一条虫子一样蠕动，那说明你核心力量不够，或者动作模式错了。推到顶端时，手臂可以伸直，但肘关节不要“超伸锁死”，留一点点弯曲的余地。

这就是一个完整的、高质量的跪姿俯卧撑。

你以为这就完了？上面说的，是教科书。但现实里，我看到过太多千奇百怪的“跪姿俯卧撑”了。那才叫一个精彩。

最常见的一种错误，我管它叫“磕头式俯卧撑”。身体根本不动，就靠脖子和头在那儿一起一伏，假装自己在努力。哥们儿，你这是在锻炼颈椎，还是在拜年？这种做法，除了让你产生“我今天练了”的幻觉，对力量增长屁用没有。

第二种，是“塌腰撅臀二人转”。下去的时候，腰先“duang”一下塌下去，整个腹部都快贴地了，胸还高高在上。推起来的时候呢，屁股先“嗖”一下撅上天，然后上半身再挣扎着起来。整个过程，核心像一根被抽掉的烂木头，全靠腰椎在那儿代偿。这么练，胸和手臂没啥感觉，几天下来保准你腰酸背痛，然后你还会抱怨：“俯卧撑这运动真伤腰！”。拜托，是你自己的动作在伤腰。

还有一种，就是前面提到的“大鹏展翅”，或者叫“肘外翻”。手肘恨不得拐到耳朵后面去。这么做，你的肩关节前侧会承受巨大的压力，肩峰下的空间被疯狂挤压，时间长了，肩袖损伤、肩峰撞击，这些听着就头大的问题就来找你了。正确的俯卧撑，推起来的主力是胸大肌和肱三头肌，肩膀只是辅助。你把肩膀搞成了主力，它当然会抗议。

所以你看，一个看似简单的动作，里面的门道深着呢。细节决定了你是在健身，还是在伤身。

很多人，尤其是刚开始健身的朋友，对跪姿俯卧撑有一种莫名的鄙视。觉得这是“娘们才练的”，“没力气的人才做的”。我告诉你，这种想法，大错特错。

力量训练有一个黄金原则，叫循序渐进。你不可能一口吃成个胖子，也不可能第一天进健身房就卧推一百公斤。俯卧撑也是一样。对于一个核心力量薄弱、上肢力量不足的人来说，标准俯卧撑的门槛其实非常高。你连自己的体重都撑不起来，强行去做，结果就是上面说的那些代偿、错误动作，最后受伤放弃。

而跪姿俯卧撑，本质上是一种退阶训练。它通过膝盖支撑，减少了你需要推起的身体重量，让你可以在一个更可控的范围内，去学习和掌握“推”这个动作的正确模式。它是在帮你建立神经肌肉连接，让你大脑学会如何指挥你的胸、三头、核心去协同发力。这才是它的核心价值。

你先把跪姿的动作模式做标准了，做得跟刻在骨子里一样自然了。每一次下去，都能感受到胸肌的拉伸；每一次推起，都能感受到三头肌的灼烧；全程核心都像钢板一样稳定。当你能轻松、标准地完成15-20个跪姿俯卧撑时，你会发现，再去尝试标准俯卧撑，感觉完全不一样了。你可能还是只能做一个、两个，但那一个、两个，动作质量会非常高。这才是有效的进步。

那怎么才能知道自己做对了？感觉。

一个好的跪姿俯卧撑，做完一组，你应该感觉胸口和上臂后侧（肱三头肌）酸胀发热，甚至有点抖。你的腹部也应该有紧绷感，因为核心一直在工作。如果你的肩膀前侧疼得要死，或者腰酸得不行，那百分之百是动作出问题了。停下来，别练了，重新看看我前面写的每一个字，或者对着镜子、录个视频，自己找找问题。

当你已经能很好地驾驭跪姿俯卧撑之后，怎么往标准俯卧撑过渡？路子也很多。

你可以尝试上斜俯卧撑。把手撑在桌子、沙发或者床沿上，身体倾斜的角度越大，难度越小。从一个比较高的支撑点开始，比如墙壁，然后慢慢降低高度，从桌子到凳子，再到楼梯台阶。这个过程能让你在保持身体呈一条直线的情况下，逐渐增加负重。

你还可以玩离心训练。什么意思？就是放慢动作的“下降”过程。从标准俯卧撑的起始姿势开始，用尽全力控制，花个3到5秒的时间，慢慢地让身体降下去。降到底之后，别硬撑，直接双膝跪地，用跪姿俯卧撑的方式把自己推起来。这个方法对于刺激肌肉生长、提升力量效果奇佳，因为肌肉在离心收缩（被动拉长）时能承受更大的负荷。

别小看这个跪在地上的动作。它不是耻辱，不是妥协，它是智慧。它代表着你懂得尊重科学，懂得打好地基。所有的高楼大厦，都源于最深最稳的地基。你的力量大厦，同样如此。那个在地上标准地完成每一次跪姿俯卧撑的你，远比那个用错误姿势在地上“蠕动”着做一个所谓“标准俯卧撑”的人，要强得多，也走得远得多。

所以，放下你的面子，踏踏实实地跪下。当你能用标准、有力的姿态重新站起来时，你会感谢今天这个愿意跪下打基础的自己。