初学者哑铃多重合适

别再问“新手女生用多重的哑铃”或者“男生入门该选几公斤”了。这个问题本身就没有一个标准答案。如果有人直接告诉你一个数字，比如女生用3公斤，男生用10公斤，那他要么是不懂，要么就是在敷衍你。因为选多重，完全取决于三件事：你的目标、你做的动作，以及你自己的身体。

我们先说目标。你拿起哑铃是为了什么？大致分三种。

第一种，增加肌肉耐力。你想让肌肉能长时间工作，线条更明显，但不是追求大块头。这种训练，你需要用“轻重量”，做“高次数”。通常每组做15-20次，甚至更多。

第二种，增加肌肉围度。这是大多数人说的“增肌”。你想让胳膊变粗，胸肌变厚。这种训练，要用“中等重量”，做“中等次数”。每组做8-12次是比较公认的范围。

第三种，提升绝对力量。你想举起更重的东西，追求力量的上限。这种训练，要用“大重量”，做“低次数”。每组做1-6次。不过，这个阶段不适合纯新手。新手上来就玩大重量，受伤风险太高。

所以，对大部分想改善体型的初学者来说，我们的目标是第二种：增肌。那么，我们就把每组8-12次的重复范围作为寻找重量的基准。

接下来，我们来找这个“中等重量”到底是多少。这里有一个最简单，也最有效的方法，我管它叫“试错法”。

你需要先准备几个不同重量的哑铃。如果你在健身房，这很方便。如果你在家，我建议你买可调节重量的哑铃，性价比高。

我们拿一个具体的动作举例，比如哑铃弯举，就是练手臂肱二头肌的那个动作。

第一步：选一个你感觉“有点轻”的重量。比如，如果你是女生，可以从2公斤或者3公斤开始。如果你是男生，可以从5公斤或者7.5公斤开始。这只是一个起点，别纠结。

第二步：用这个重量，以标准、缓慢、有控制的动作去做弯举。动作标准是第一位的，如果你为了举起来而身体乱晃、耸肩，那这个重量就太重了，必须减轻。

第三步：数你做了多少次，直到你感觉“力竭”。这个“力竭”不是说你真的动弹不得了，而是你感觉再做一个，动作就会变形，或者根本举不起来。

第四步：分析结果。

情况一：你轻松做了超过15次，还觉得没什么感觉。这说明重量太轻了。下次训练，你应该增加重量，比如从3公斤加到4公斤。

情况二：你做了不到8次就力竭了，甚至做第6个、第7个动作就变形了。这说明重量太重了。下次训练，你应该减轻重量。

情况三：你刚好能做8-12次。具体来说，做到第12个的时候，感觉拼尽全力才能完成，而且感觉自己顶多还能再做一个标准动作。那恭喜你，这个重量就是你现阶段做哑铃弯举的“黄金重量”。

这个方法适用于所有动作。你只需要记住“8-12次力竭”这个标准，然后去测试就行。

但是，这里有一个关键点，很多新手会忽略。你不可能用同一个重量练遍全身。

我们身体的肌肉群大小和力量差很多。腿部和臀部的肌肉是全身最大、最有力的肌群，所以你做哑铃深蹲或箭步蹲时，能用的重量肯定最大。背部和胸部是第二梯队。而肩膀和手臂上的小肌群，力量就小得多。

举个具体的例子。一个新手男生，他可能用12公斤的哑铃做深蹲，每组10次刚刚好。但是让他用同样的12公斤哑铃去做侧平举（练肩膀中束），他可能一个都做不起来，或者动作完全变形。他做侧平举，可能用3公斤的重量就足够了。

所以，你需要为每个动作都单独测试一次重量。把你的“黄金重量”记录下来，形成你自己的训练计划。比如：

哑铃卧推：10公斤，3组，每组10次。

哑铃划船：12公斤，3组，每组10次。

哑铃弯举：5公斤，3组，每组12次。

这就是一个有意义的记录。

还有一个问题是，这个重量不是一成不变的。

你的肌肉会适应。今天让你力竭的10公斤，可能三周后你就能轻松做12次，甚至还能再多做两三个。这就是进步。

当这种情况发生时，你就需要增加重量了。这个原则叫“渐进超负荷”，是肌肉持续增长的基础。简单说，就是让肌肉不断接受比之前更大的挑战。

所以，当你发现当前重量可以轻松完成每组12次，并且做完感觉还有余力时，就是增加重量的信号。可以加1公斤，或者2.5公斤，然后再次用“8-12次力竭”的标准去衡量。

最后，不要跟别人比。健身房里总有人用很大的重量，别去看，也别焦虑。每个人的起点和基因都不同。我刚开始练的时候，做卧推连空杆都晃晃悠悠，而旁边的人一边推着100公斤一边聊天。这很正常。你的对手只有昨天的自己。专注于自己的动作标准，感受肌肉的发力，记录自己的进步，这才是最可靠的路径。重量只是一个工具，不是目的。