杨氏24式太极拳

很多人觉得太极拳就是公园里老爷爷老奶奶的慢动作体操。我刚开始也这么想，觉得这玩意儿能有啥用，软绵绵的。直到我一个朋友，他练了几年，有一次我们闹着玩，我伸手去推他，感觉就像推在一团棉花上，使不上劲，自己还差点摔了。从那时候起，我才真正开始好奇，这套拳到底是什么。

我们今天聊的这套“杨氏24式太极拳”，其实是个“精简版”。传统的杨氏太极拳有85式，甚至更多，一套打下来要二十多分钟，对于想入门的现代人来说，门槛有点高。所以，在1956年，国家体委组织了一批专家，在传统杨氏太极拳的基础上，删繁就简，保留了最有代表性的24个动作，编成了这套拳。它的目的很明确：方便推广，让更多人能练，从中获得健康。

所以，别小看它只有24式。它就像一本好书的摘要，麻雀虽小，五脏俱全。杨氏太极拳该有的核心东西，比如舒展大方、中正安舒、刚柔并济，它里面都有。

刚开始学，最大的误区就是“比划”。你看着视频或者老师做，然后自己跟着学动作的外形。左脚出去，右手画个圈。看起来好像会了，但实际上，那只是在做操，不是在打拳。太极拳的核心不在于外面的架子有多好看，而在于内在的感觉和劲力。

我刚学的时候，老师说的最多一个字就是“松”。这个字听起来简单，做起来最难。我们平时生活工作，身体都是紧张的。脖子僵、肩膀硬。老师让你“松”，你以为就是全身瘫软，那就错了。“松”不是懈，不是软塌塌。它是一种有弹性的、关节都打开的放松。你现在就可以试试，站起来，把肩膀提起来，再一下子全放掉。就是那个感觉。在打拳的整个过程中，都要保持这种肩膀下沉的感觉。只有松下来，气血才能顺畅，劲力才能从脚底传到手上。如果肩膀耸着，劲就在这里卡住了，根本过不去。

第二个关键是“慢”。为什么要慢？慢下来，你才有时间去感受身体的每一处细微变化。比如做“野马分鬃”这个动作，你重心从一条腿换到另一条腿，如果快了，一晃就过去了。但你放慢十倍，就能清楚地感觉到，重心是怎么从脚跟，慢慢滚到脚掌，再到另一条腿的。你的大脑才能真正地控制你的身体。慢，还能练腿部力量。你试试用很慢的速度从椅子上站起来，会发现比快速站起来累多了。打拳也是一个道理，下盘稳了，上半身才能灵活。

第三个是“圆”。你会发现，太极拳里几乎没有直来直去的动作，全是各种弧线和圆。比如“揽雀尾”，手上的动作轨迹就是一个立体的圆。为什么要圆？因为圆的运动最顺畅，不憋劲。从格斗角度说，圆弧可以更好地化解对方的直线攻击。从养生角度说，圆活的动作能让关节得到充分的活动，但又不会像硬生生的拉伸那样造成损伤。

我们拿第一个动作“起势”来说。这可能是整套拳里看起来最简单的一招，但很多人都做错了。它不只是把手抬起来再放下去。

正确的做法是：

1. 两脚与肩同宽站好，膝盖微微弯曲，身体重心放在两腿之间。这时候你要感觉自己像一棵树，脚是树根，深深扎进地里。

2. 吸气，两臂慢慢向前平举，与肩同高。重点来了，不是用肩膀的力气硬“举”起来，而是感觉有一股气从脚底升起，通过身体，把你的手臂“浮”起来。手臂是完全放松的。

3. 呼气，身体慢慢下蹲一点点，同时两臂下按，回到身体两侧。也不是用手臂往下“压”，而是感觉整个身体在往下“沉”，手臂只是跟着身体沉下去。

就这么一个简单的动作，练的就是全身的协调和放松。你把“起势”练好了，后面动作的感觉就对了。

再比如“野马分鬃”，一个很标志性的动作。很多人做这个动作，就是单纯地把一只手分开，另一只手收回。但它的核心在于“腰”。太极拳里有句话叫“主宰于腰”。所有的力量都从腰上发起。

做“野马分鬃”时：

1. 先有一个双手“抱球”的动作。

2. 然后，身体的转动不是靠扭头、扭肩膀，而是靠转腰。腰一转，自然带动你的腿和手臂。

3. 分出去的那只手，力量不是来自胳膊，而是来自后腿蹬地，通过腰传递过来的劲。感觉就像拧毛巾，腰是拧的中心点。

练习24式太极拳，有几个坑一定要避开。

第一，膝盖不要超过脚尖。这是所有运动新手的通病。打拳时身体下蹲，一定要有往后坐的感觉，像是要坐一个高凳子。这样重量才能正确地分布在腿部肌肉上，而不是全部压在膝盖上。我见过有人练拳把膝盖练坏的，都是因为这个坏习惯。

第二，不要用拙力、僵力。感觉动作做不到了，就用胳膊硬掰，用肩膀硬扛。这是错的。太极拳练的是“巧劲”，是全身协调发出的力。当你感觉某个地方卡住了，说明你的动作或者意念错了，停下来，放慢，重新找那种松沉圆活的感觉。

第三，不要憋气。呼吸要自然。一般来说，动作“开”（比如手臂展开），就吸气；动作“合”（比如手臂收回），就呼气。但初期你记不住，没关系，就保持均匀深长的呼吸，千万别为了做一个动作而把气憋住，那样对身体反而不好。

练这套拳，一开始不用追求打得有多连贯，多好看。你可以一个动作一个动作地拆开练。今天就把“起势”练个几十遍，明天再练“野马分鬃”。把每个动作的要领都吃透了，再把它们串起来。找个好老师很重要，有人在旁边帮你纠正一下，比自己看视频瞎琢磨强得多。如果实在没条件，那就多录下自己打拳的视频，和网上那些名家的视频对比，自己找问题。

坚持练下来，你得到的不只是身体上的变化，比如平衡感变好，腿脚更有力。更重要的是，你会变得更“静”。每天花个十几二十分钟，把注意力完全集中在身体的移动和呼吸上，什么都不想。这本身就是一种很好的精神放松。你会开始留意到自己平时走路的姿势，坐着的体态，这是一种对自己身体更深的觉察。