太极拳要练哪些基本功

很多人一上来就想学套路，比如二十四式、四十八式。觉得把招式打完，就是会太极拳了。但这个想法其实是反过来的。套路只是一个外壳，是把各种基本功串起来的练习方法。如果没有基本功，套路打得再熟练，也只是空架子，行话叫“太极操”。

那到底要练什么？说白了，就是要把身体改造成适合打太极拳的状态。主要就这么几件事。

第一件，也是最重要的一件：站桩。

站桩听起来很玄乎，其实就是站着不动。但它不是瞎站，目的是为了找到身体的“中正”和“松沉”。你刚开始练，身体肯定是僵的，重心也是偏的。站桩就是让你在静止状态下，去感受这些问题。

怎么站？最简单的是无极桩。两脚与肩同宽，膝盖稍微弯曲，注意膝盖不要超过脚尖，不然伤膝盖。身体要直，想象头顶有根绳子轻轻吊着，下巴稍微收一点。然后就是放松，肩膀要沉下去，手臂自然下垂，手放在身体两侧。

刚开始站，你会觉得特别累，腿会抖，腰会酸。这是正常的。我刚开始站的时候，五分钟都坚持不了，腿抖得跟筛糠一样。我老师就说：“抖就对了，说明你平时绷得太紧的肌肉，现在开始放松了，身体在重新找力点。”你就是要在这个难受的过程中，一点点把身上不必要的紧张感去掉。比如你感觉肩膀酸，就用意念告诉自己，肩膀放松，让它掉下去。感觉腰酸，就检查一下是不是屁股撅起来了，把它收回来。

站桩练的不是肌肉力量，而是骨架的支撑力。当你能站得稳、站得久，而且感觉身体不是靠肌肉绷着，而是像一个搭好的架子一样立在那里，你就开始入门了。每天坚持站15到20分钟，比你打一个小时的空架子套路效果好得多。

第二件，是学一个字：“松”。

太极拳所有东西都建立在“松”的基础上。但这个“松”不是软塌塌、没力气。我见过很多人，一听要放松，就把自己搞得跟没骨头一样，那是“懈”，不是“松”。

真正的“松”，是在保持身体骨架结构不散的前提下，把附着在上面的肌肉、筋膜都放松下来。你可以这样想：你的骨架是一个衣架，你的肌肉和皮肉就像一件大衣。你要做的就是把这件大衣稳稳地挂在衣架上，让它自然垂下来，而不是用胶水把它粘得紧紧的。

怎么练？站桩就是练松的最好方法。另外，你可以在打拳的时候，有意识地去检查身体的每个关节。比如你抬起手臂，去感觉一下，你的肩膀是不是耸起来了？如果耸起来了，就是紧了，要把它沉下去。你的手腕是不是僵的？肘关节是不是锁死了？一个关节一个关节地去检查，去放开。这个过程很慢，需要耐心。

第三件，练“整体劲”。

太极拳发力，不是靠胳膊或者腿的局部力量，而是全身的协调力，叫“整体劲”。力从脚下生，通过腿传到腰，腰是总开关，再由腰带动脊椎，传到肩膀、胳膊，最后到手上。整个过程像一条鞭子，脚是鞭杆，手是鞭梢。

有个简单的练习方法可以帮你体会。你站好，出右拳，但不要用胳膊发力。你试试这样做：右脚掌轻轻往下踩地，感觉地面有个反作用力传上来，同时你的腰向左转，这个转腰的力，会自然地把你的右肩和右臂送出去。

你多做几次，就能感觉到，拳头出去的力量，源头不在胳膊，而在脚和腰。这就是整体劲的雏形。套路里的每一个动作，背后都是这种力量传导模式。如果你打拳只是在挥胳膊动腿，那这个核心就没抓住。

第四件，练腿功和步法。

太极拳讲“根基”，根基就在腿上。腿没力，上半身再松也没用，像浮萍一样。腿功不是要把腿练得多粗壮，而是要让它稳定、灵活。

练习方法有两个：

一是弓步、马步这些基本桩步的定式练习。保持一个标准的弓步，站个一两分钟。目的不是练肌肉耐力，而是让你在低架子下，还能保持上身的放松和中正。

二是走猫步。太极拳的步法，核心是“虚实分明”。什么意思？就是你移动的时候，重心要百分之百地在一条腿上，另一条腿才能抬起来移动。这样下盘才稳。

你可以这样练：身体重心先完全放在右腿，让右腿变成“实腿”。然后，左脚脚后跟先轻轻离地，再到整个脚掌离地，像猫走路一样，轻手轻脚地向前迈出。左脚落地时，也是脚后跟先着地，然后慢慢地、有控制地把重心从右腿移到左腿。在这个过程中，你的身体不能有大的起伏。

这个练习非常重要，它能让你的下盘稳如泰山。以后你打拳，就不会出现重心不稳、东倒西歪的情况。

把站桩、松沉、整体劲、腿法这几样东西练好了，你再去看套路，就会有完全不同的理解。你会发现，套路的每一个动作，比如“揽雀尾”的“掤”，其实就是整体劲的运用；“单鞭”的移动，就是猫步的实践。基本功是内功，套路是外招。没有内功，外招再好看，也只是花拳绣腿。