游泳的正确呼吸方法

很多人觉得游泳难，说到底，难的不是动作，而是呼吸。在水里喘不上气，动作再标准都没用。陆地上呼吸是下意识的，但在水里，这套不管用了，你得重新学。

核心原则：水下用鼻子吐气，水上用嘴巴吸气

这个原则是所有泳姿的基础。跟咱们平时生活里用鼻子吸气正好相反。 为什么呢？因为嘴巴的口径大，能让你在头露出水面的短短一瞬间，快速吸入大量空气。 而在水下时，用鼻子慢慢、持续地吐气，可以防止水倒灌进鼻腔，避免呛水。 很多人游不远，游几下就喘得不行，问题往往出在水下憋气。 他们以为憋气能游得更久，实际上，憋气会让二氧化碳在体内堆积，让你感觉更难受，产生一种“缺氧”的错觉。 真正要做的，是在头埋在水里的时候，就把肺里的废气吐干净。这样一抬头，才能吸进足够的新鲜空气。 记住，吐气的时间应该是吸气的两到三倍。

自由泳的呼吸方法

自由泳的呼吸难点在于，你需要在身体侧向转动的时候完成换气。 这很容易破坏身体的平衡。

正确步骤：

1. 时机：换气的时机是在一只胳膊划水到推水阶段，身体自然滚动时。 不要刻意地、单独地去“抬头”，而是让身体的转动“带”动头的转动。

2. 动作：头不需要完全抬出水面，只要让嘴巴露出水面就够了。 想象一下，你的头就像是串在烤肉签上的一块肉，身体是签，签子转动，肉就跟着转。换气时，脸是贴着水面转的，一只眼睛还在水里，另一只眼睛看着旁边。

3. 频率：初学者可以从三次划臂换一次气开始。 这样可以左右两边轮流换气，保持身体平衡，动作也不会变形。 比如，左手划、右手划、再左手划的时候转头吸气。熟练之后，长距离游泳可以改成两次划臂换一次气，节省体力。

常见错误：

抬头换气：这是最常见的错误。不是“抬”头，是“转”头。 抬头会直接导致你的下半身下沉，增加阻力。

换气时又吐又吸：在水下没有吐干净气，导致头出水后，要先把剩下的废气吐出去，再吸气，时间根本不够。 正确的做法是，头在水下的时候就持续、缓慢地用鼻子吐气。

蛙泳的呼吸方法

蛙泳的呼吸和手臂动作结合得很紧密，基本上是一个动作周期呼吸一次，节奏比较好掌握。

正确步骤：

1. 时机：蛙泳有两种呼吸方法，一种是“早呼吸”，一种是“晚呼吸”。 初学者用“早呼吸”更容易上手。 也就是在两臂开始向外划水的时候，就顺势抬头吸气。 这时候手臂划水会给身体一个向上的力，帮助你轻松地把头抬出水面。

2. 动作：抬头时，下巴朝着前进的方向，而不是垂直向上。 动作是手臂向内夹水（抱水）的同时抬头，嘴巴出水面快速吸气。 然后手臂前伸，头埋入水中，开始用鼻子慢慢吐气，身体在水中滑行。

3. 配合：整个过程是“划手抬头吸气，收腿伸臂吐气”。吸气时间要短，吸完立刻低头入水。

常见错误：

抬头太高、太久：换气时太紧张，用力把整个上半身都抬起来，这样会导致身体重心后移，屁股和腿就沉下去了。 同时，在水面上停留时间过长，错过了身体前进的最佳时机。

划手幅度太大：手臂划水划到身体两侧甚至更后方，这也会让重心后移，导致身体下沉。

在水下不吐气：和自由泳一样，如果在水下憋气，出水时就要先吐再吸，时间不够用，节奏就乱了。

蝶泳的呼吸方法

蝶泳对力量和协调性的要求最高，呼吸也最有挑战性。

正确步骤：

1. 时机：蝶泳的呼吸通常是每划臂两次换一次气。 换气的时机是在手臂推水到大腿两侧，身体冲到最高点的时候。 借助手臂推水和第二次打腿的力量，让头自然露出水面。

2. 动作：抬头时，眼睛和嘴巴都朝向水面，快速吸一口气，然后头必须在手臂移回前方准备入水前回到水中。 头回到水中时，额头应该先入水，而不是下巴。

3. 要点：蝶泳换气不应该刻意抬头，而是顺着身体波浪一样的起伏完成。 抬头太高会使背部肌肉紧张，腿也会下沉得更厉害。

常见错误：

换气时间过长：头在水面停留太久是初学者最常犯的毛病，这会严重破坏身体的流线型姿态和动作节奏。

单纯用脖子抬头：正确的蝶泳抬头是靠身体的波浪和手臂的力量，而不是只靠脖子的力量硬抬。

仰泳的呼吸方法

仰泳是唯一一个脸全程都在水面上的泳姿，所以呼吸本身不难，难的是节奏。

正确步骤：

节奏：虽然脸在水上，但不能想什么时候吸就什么时候吸。呼吸要和手臂动作配合起来。 一般是一只手臂移臂时吸气，另一只手臂移臂时吐气。 这样可以形成稳定的节奏，为肌肉提供持续的氧气。

要点：保持呼吸深长、有规律。不要因为脸在水上就忽略了呼吸的节奏，混乱的呼吸一样会导致动作变形和体力快速消耗。

如何练习？

如果你是初学者，可以先从“韵律呼吸”开始练习。

1. 扶着池边，站在水里。

2. 用嘴巴深吸一口气，然后把整个头埋进水里。

3. 在水下用鼻子慢慢地、持续地吐气，直到感觉肺里的气快要吐完了。

4. 然后抬头出水面，在嘴巴离开水面的瞬间，快速吸气。

5. 重复这个过程。 每次可以做5到10组。

这个练习的目的，就是让你的身体形成“水下鼻吐气，水上嘴吸气”的肌肉记忆。 把这个最基本的节奏掌握好，再去学习具体泳姿的配合，就会简单很多。