太极24式口诀表-睿知好学

很多人刚开始练太极，都是冲着“24式简化太极拳”去的。这套拳是1956年国家体委组织专家，在杨式太极拳的基础上精简出来的。因为它去掉了重复动作，保留了核心招式，所以流传最广。

练这个拳，最头疼的就是记不住动作顺序。今天我把这24式的口诀表整理出来，顺便聊聊每一招到底怎么练才不僵硬。

先看这24式的完整名单：

这名字听着玄乎，其实有规律可循。为了方便记忆，我们可以把这24式拆成几个“动作组”。

第一组是基础起步（1-5式）。起势就像伸懒腰，两手平举再放下，重点是膝盖要微屈。野马分鬃是练“分”劲，一只手向斜上方，一只手向斜下方。白鹤亮翅最关键的是脚尖点地，别把重心全压上去。搂膝拗步要注意手和腿的配合，推掌的时候，另一只手要顺着大腿划过去。手挥琵琶要像抱着个乐器，重心在后脚。

第二组是往后撤和侧向移动（6-11式）。倒卷肱是往后倒着走，很多新手会顺拐，记住是“右手退、左手推”。揽雀尾是杨式太极的灵魂，包含了“掤、捋、挤、按”四个动作。单鞭的勾手要像个钩子。云手是这套拳里最难练出韵味的，脚下像螃蟹一样横着走，手上像在搅动一池水，腰带手转。

第三组是平衡和发力（12-15式）。高探马是掌心向上收回再平推。蹬脚最考验平衡，腰要直，别为了踢高而弯腰。双峰贯耳是用双拳打对方太阳穴，注意双臂要圆润。

第四组是高低切换（16-20式）。下势独立就是俗称的“仆步”，一只腿伸直，身体降得很低。穿梭是斜着往上推掌。海底针要弯腰往下扎，但背不能驼。闪通臂是双手前后拉开，像拉满的弓。

第五组是收尾（21-24式）。搬拦捶是整套拳里少有的握拳动作，讲究的是连贯性。如封似闭是推掌，十字手是交叉，最后归于起势的样子。

光记住名字没用，我练了这么久，发现新手最容易在三个地方出错。

第一是“虚实不清”。太极拳讲究“迈步如猫行”。你往前迈步时，重心必须全在支撑腿上，迈出去的那只脚要轻，脚跟先着地。很多人练的时候两只脚同时吃力，那叫“双重”，在太极里是大忌。如果你感觉膝盖疼，大概率是因为重心切换太生硬了。

第二是“耸肩”。一紧张，肩膀就往上端，这样气就浮在胸口。不管做哪个动作，肩膀一定要沉下去，胳肢窝下面要像夹着个鸡蛋，不能夹死，也不能掉。

第三是“眼随手走”。很多人盯着地看，或者眼神空洞。其实你的眼神要跟着主攻的那只手走。比如野马分鬃，手分到哪，眼就看到哪。

为了帮大家记得更牢，这里分享一段简易口诀，你可以边背边比划：

起势平举膝微蹲，
野马分鬃手分斜。
白鹤亮翅脚尖点，
搂膝拗步推掌切。
手挥琵琶抱琴立，
倒卷肱往后方撤。
揽雀尾里劲道全，
单鞭一勾定乾坤。
云手横行如流水，
高探马掌向心回。
蹬脚贯耳转身蹬，
下势独立腿要伸。
穿梭海底针通臂，
搬拦捶后再闭门。
十字手开合圆满，
收势气沉丹田深。

如果你是零基础，我建议先练这几招：云手、野马分鬃、搂膝拗步。这三招掌握了，剩下的其实都是这些基础发力的变体。

练太极不用追求快。有的公园大爷一套拳打10分钟，有的年轻人3分钟打完。其实打得慢比打得快难。慢下来，你才能感觉到腰部的转动是怎么带动胳膊的。而且，千万不要去模仿那些夸张的武侠片动作，24式是用来强身健体的，动作大方、自然、连贯，就是最好的状态。

另外，练拳的场地不一定要很大。这套拳虽然需要来回走位，但如果你空间有限，可以通过调整脚下的角度，原地或者在两三米范围内练习。重点是呼吸要自然，不要憋气。

最后说个实操细节。如果你在练习“倒卷肱”时老是站不稳，试着把后撤的那步迈得宽一点，不要走在一条直线上，要像走在两条铁轨上一样，这样底盘才稳。太极拳里的“稳”，从来不是靠蛮力撑着的，而是靠合理的骨架结构和重心的精准移动。

把这个口诀表存起来，每天早起或者睡前练两遍。不要觉得24式简单，能把这24个动作打得圆活、不僵、气顺，没个一两年的功夫是不行的。慢慢来，身体会给你最诚实的反馈。

太极24式口诀表

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太极24式口诀表