女生跑800米不累又快的技巧

很多人觉得跑800米是噩梦，还没跑完一圈就嗓子眼冒烟，腿像灌了铅。其实这多半是因为你没有掌握节奏，只是凭着本能在硬冲。要跑好800米，靠的不是那一股脑的热血，而是合理的体力分配和正确的动作姿势。

先说起跑。枪响那一刻，你不需要像跑100米那样拼命冲刺。很多女生一出发就用全力，结果跑了不到200米心率就爆了。最聪明的做法是，前50米稍微快一点，目的是抢到一个靠内道的好位置，不被别人挤到外面。等位置稳了，马上降到你的预定节奏。这时候你要做的是“跟跑”，盯着前面一个水平和你差不多或者稍微强一点的人，保持两三米的距离，让她帮你破风，你只需要机械地跟着她的脚步走。

呼吸是决定你能不能坚持下来的核心。很多人跑一半就开始大口喘气，觉得吸不到氧。这时候千万不要乱了节奏。你要强制自己用鼻子和嘴巴同时呼吸。比较科学的节奏是“两步一吸，两步一呼”，或者“三步一吸，三步一呼”。吸气要深，最好能感觉到腹部在起伏，而不是只在胸腔浅浅地憋气。如果中途觉得岔气了，那通常是呼吸太浅或者节奏乱了，这时候你要用力呼气，把肺里的废气吐干净，然后重新找回节奏。

跑步时的动作直接影响你的体力消耗。你要记住一个原则：上半身要稳，下半身要活。肩膀一定要放松，不要耸肩，很多人一累就会不自觉地缩脖子，这会消耗额外的能量。你的手掌不要紧握成拳，虚握就行，就像手里抓着一个鸡蛋。摆臂的方向要前后摆动，不要左右横晃，因为横向摆动会产生离心力，浪费你的体力。摆臂的幅度直接决定了你的步频。当你感觉腿跑不动的时候，用力加快摆臂，你的腿会不由自主地跟着快起来。

再说说步幅和步频。很多女生为了快，拼命跨大步。这其实很累人，而且容易受伤。大步幅意味着你的重心起伏大，每一脚落地对膝盖的冲击也大。更好的办法是增加步频，也就是脚掌落地的次数。脚掌落地的时候，尽量用中前脚掌先着地，不要用脚后跟着地。脚后跟着地就像在给自己踩刹车，震动直接传到脑壳。用前脚掌着地，你的脚踝就像弹簧，能帮你省掉很多力气。

800米最难熬的是第500米到600米这段距离。这时候你的身体已经积累了大量乳酸，脑子里可能全是“我想停下来”。这时候是心理战。你不要去想还有多远，你要盯着前面那个人的后背，告诉自己只要跟住她就行。或者给自己设定小目标，比如“跑到前面那个弯道我就赢了”。这时候你的动作可能会变形，要提醒自己挺胸抬头，千万别低头看脚尖。低头会压迫呼吸道，让你更缺氧。

到了最后150米，这是最后冲刺阶段。这时候不要去管什么呼吸节奏了，把剩下的力气全部拿出来。加大摆臂幅度，把重心稍微前倾，利用惯性带身体往前走。很多女生冲刺时喜欢仰着头，这其实会拖慢速度，你要保持头和身体在一条直线上。冲过终点线后，千万千万不要立刻坐下。这时候你的心脏还在剧烈跳动，如果你马上坐下，血液会淤积在下肢，容易头晕甚至晕倒。你要慢慢走两分钟，深呼吸，等心率平复下来。

除了比赛当天的技巧，平时的准备也重要。比赛前一周，不要再进行大强度的长跑训练了，那样只会让你带着疲劳上场。你可以跑几组200米或者400米的间歇跑，找找速度感。比赛前的热身至少要进行15分钟。你要把身体微微跑出汗，把关节活动开。特别是脚踝、膝盖和髋关节。如果你的身体是冷的，直接上去猛跑，不仅容易抽筋，成绩也绝对好不了。

穿什么鞋也很讲究。不要穿那种底特别厚、特别软的慢跑鞋。那种鞋回弹太慢，跑800米这种有速度要求的项目会让你觉得使不上劲。选一双轻便的、抓地力好的运动鞋，甚至专门的田径钉鞋。袜子选薄一点的棉袜，防止磨脚。

饮食方面，比赛前两小时不要吃正餐。胃里有东西跑起来会很难受，甚至想吐。如果怕没力气，可以提前一小时吃一根香蕉或者一小块黑巧克力。水也要少喝，润润嗓子就行，不要喝个水饱。

跑800米其实就是一场关于氧气和体力的博弈。你越冷静，对节奏把控越好，你就跑得越轻松。不要被起跑时的混乱吓到，也不要在中段轻言放弃。当你掌握了呼吸和摆臂的配合，你会发现800米其实并没有想象中那么漫长。最重要的一点是，你要相信你的身体比你想象中要耐操。很多时候，身体还能跑，只是大脑先想放弃了。控制好你的大脑，你就已经赢了一半。