模特基本功训练教程

很多人以为走台步最重要的是腿，其实最先要练的是后背和脚踝。如果基础站姿松垮，走上台肩膀就会左右乱晃；如果脚踝没有力量，踩上细高跟鞋就会向内或者向外翻，走不到三步就会崴脚。我在带新人训练的时候，第一周根本不让他们走动，所有人脱了鞋去贴墙。

先把身体的骨架立直，方法是贴墙站立。

找一面平整的墙，脱掉鞋袜，背对墙面站好。
先做第一步：脚后跟并拢，把脚后跟、小腿肚、臀部、肩胛骨、后脑勺这五个部位贴紧墙面。
然后做第二步：收紧下腹部。这时候把一只手伸进后腰和墙壁的空隙里。如果你能轻松塞进一个拳头，说明你的骨盆前倾了；正常的间隙只能放进一只扁平的手掌。你要做的是收缩腹肌，让骨盆微微后倾，把后腰用力往墙面上靠，缩小腰后的空隙。
接着做第三步：肩膀用力向下沉，拉开肩膀和耳朵的距离，同时下巴微收，眼睛平视正前方。
每天保持这个姿势站立20分钟。新手站到第8分钟左右，小腿和下腹部通常会发酸发抖，这是深层肌肉在建立发力记忆。只有把脊柱拉直，你在走动时重心才不会往前栽。

站稳之后，接下来要单独训练脚踝和足弓。

时装秀常用的女鞋鞋跟通常在9厘米到12厘米之间。脚掌踩在斜面上，全身的重量全压在跖骨和脚踝上。脚踝不稳，台步看起来就会发飘。
先做光脚提踵：双脚平行站立，间距与髋部同宽。慢慢抬起脚后跟，把身体重心压在大脚趾和二脚趾的根部，升到最高点停留3秒，然后用4秒的时间缓慢落回地面。每组做30次，每天做3组。这个动作能强化小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌，防止穿高跟鞋时足弓塌陷。
然后做单脚站立：找一个软垫或者厚毛巾折叠起来放在地上。单脚踩在垫子上，另一条腿离地，双手叉腰，闭上双眼保持30秒。软垫会制造不稳定的支撑面，强迫脚踝周围的小韧带高频发力来维持平衡。
练完这两个动作，再换上7厘米左右的粗跟鞋适应地面，不要一开始就穿细高跟。

体态和脚踝准备好后，进入走姿迈步训练。

很多初学者迈步习惯用小腿往前甩，导致走起来膝盖一直是弯的，脚步落下去声音很重。正确的模特步是靠髋部和大腿带动小腿。
先在地面上用美纹纸贴出一条直线。
迈步的第一步：后脚脚趾蹬地，同侧的髋关节向前送，带动大腿向前推。大腿带动小腿向前迈出，膝盖内侧要产生轻微的摩擦感，但是两腿不能互相绊倒。
第二步：落脚时，脚跟与脚掌几乎同时平平地落在地面上，或者前脚掌内侧边缘略微先着地。落地的一瞬间，支撑腿的膝盖必须完全伸直，不要弯曲着吃力。女模通常走一字步，两只脚的落点都要踩在美纹纸的中线上；男模走双轨步，双脚内侧分别沿着美纹纸的两侧平行前进。
第三步：重心转移。当前脚踩实地面，后脚蹬直的瞬间，立刻把整具身体的重心推到前脚掌上，不要把跨部留在后面。走动时上身要稳，头顶像顶着一碗水，肩膀不能上下颠簸。

在迈步的同时，必须控制手臂摆动和眼神。

很多人一走动，两只手就会乱甩，把衣服的轮廓遮挡住。
手臂的规范动作是：双臂自然下垂，大拇指内侧贴在大腿外侧的裤缝位置。以肩膀为转动轴，大臂带动小臂前后摆动。摆动的幅度要小，向前摆动不要超过小腹，向后摆动不要超过臀部后缘。手指要放松，中指和无名指自然微屈，不要攥拳，也不要僵硬地把五指完全张开。
眼神方面，在镜子前找一个和视线等高的点。走动时下巴内收，目光固定在这个点上。走完全程练习不眨眼，尽量保持40秒以上。频繁眨眼在强光照射下会显得整个人慌张、不自信。

走到T台尽头，需要做定点转身。

定点一般停留3到4秒，时间是给台下的摄影师抓拍服装正面和细节。
先做定点：右脚向前迈出最后一步，脚尖对准正前方的镜头，右腿伸直作为支撑腿，左脚脚尖在斜后方点地。这时候腰腹收紧，胯部顺势向右侧送出，定住身体，肩膀保持水平，给摄影师留出按快门的时间。
然后做转身：以两只脚的前脚掌为旋转轴心。如果向左转，左脚掌碾地，右脚向左侧交叉迈步，腰部发力带动胯部转动180度。
在转身体的过程中，一定要做“留头”动作。身体开始转动时，脖子和脑袋不要跟着转，眼神和面部依然死死盯住正前方的镜头。直到身体已经转过去、脖子扭到极限的时候，头再迅速转过来，重新看准退场的路线。留头不仅能防止转圈时眩晕，还能让动作看起来非常利落。

想要改掉身上的小毛病，自己关在房间里盲目走是没有用的，必须靠录像复盘。
每次练习准备一个手机支架，放在距离地面一米高的地方，正对着你的走动路线。
每天安排60分钟：前20分钟贴墙站立；中间20分钟光脚和穿鞋交替练直线迈步；最后20分钟放节奏在每分钟115拍到120拍的音乐，连续走5个来回，全程录像。
走完之后坐下来看回放。放慢视频速度，检查三个细节：第一，落脚那一下膝盖有没有打直；第二，两只手臂摆动的幅度是不是一边大一边小；第三，转身的时候头有没有留住。每次只挑一个最明显的问题，在第二天的训练里专门改掉它。把每一个肌肉动作重复做成条件反射，走台步就会变得稳定自然。